gewoontes

Heel Pinterest staat vol met ‘change your life’ quotes. It’s never too late to start over en everyday is a chance to change your life. Lekker cheesy, maar niet onwaar. Nog eentje dan: you’ll never change your life until you change something you do daily. En dat is precies waar ik het vandaag over wil hebben: het aanleren of veranderen van (nieuwe) gewoontes.

Gewoontes

Gewoontes zijn dagelijkse routines. De wekker elke werkdag om 7:00, de volgorde tandenpoetsen – glas water – plassen voor het slapen gaan, elke zondag patat.. ik noem maar wat. Gewoontes maken het leven makkelijker voor ons, en zijn daarom niet per se een slecht iets. Sterker nog, het kan best nuttig zijn om een lijstje met gerechten of outfits klaar te hebben liggen zodat je daar voor en na een lange werkdag niet meer over na hoeft te denken.

Gewoontes zitten zo in ons doen en laten vastgeroest, dat we ze op de automatische piloot uitvoeren. En dat is handig, want op die manier houden we meer tijd over voor andere dingen. Lekker efficiënt. Alleen een beetje jammer dat een gewoonte best lastig aan- en af te leren is. Roken, ongezond eten, onderuit gezakt zitten.. Niet per se handelingen die goed voor je zijn. Op tijd op staan, gezond eten en sporten daarentegen wel, maar het is zo lastig vol te houden!

66 days to make a habit

Gelukkig is het niet onmogelijk. Jezelf nieuwe gewoontes aanleren, en daarmee je levensstijl veranderen is wel degelijk mogelijk. Het vergt alleen veel tijd, discipline en volhoudingsvermogen. Je hebt misschien het zinnetje ’21 days to make a habit, 90 days to make a lifestyle’  wel eens voorbij zien komen. Was het maar zo’n feestje! 21 dagen is helaas niet lang genoeg om een gewoonte aan te leren.

Deze uitspraak is gebaseerd op een onderzoek uit de jaren ’50 van de vorige eeuw, waarbij het een plastisch chirurg opviel dat patiënten na een operatie ongeveer 21 dagen nodig hadden om te wennen aan hun transformatie. Hetzelfde gold voor een amputatie: na 21 dagen ervoeren patiënten meestal geen fantoompijn meer.

De arts bracht vervolgens kleine veranderingen aan in zijn leven, en merkte op dat het ook hem ongeveer 21 dagen kostte om een nieuwe gewoonte te vormen. Dus werd 21 dagen de standaard. Helemaal valide is dit onderzoek niet, en inmiddels blijkt het ook niet te kloppen. Volgens recent onderzoek duurt het namelijk gemiddeld 66 dagen voordat een handeling een gewoonte wordt. [1]

gewoontes

Het aanleren van een nieuwe gewoonte

Goed, we weten nu dat je ongeveer 2 maanden nodig hebt om een nieuwe gewoonte aan te leren.  In 2 maanden kan er van alles mis gaan, maar 2 maanden zijn ook zo voorbij. Om het aanleren van een nieuwe gewoonte tot een succes te maken, kun je het beste de volgende adviezen aanhouden:

☞ Begin klein. Natuurlijk, wanneer je hebt besloten dat het tijd is voor verandering wil je het liefst alles tegelijk – en ook per direct. Maar gezond eten, elke dag sporten, voldoende water drinken en genoeg slapen lukt bijna niemand in een keer. Begin dus klein, bijvoorbeeld met elke dag genoeg water drinken. Of een blokje om lopen. Bepaalde nieuw aan te leren gewoontes zou je wel kunnen combineren, maar maak het niet te zwaar. Hoe makkelijker de handeling, hoe makkelijker vol te houden en des te sneller zal het een gewoonte worden.

☞ Probeer je nieuw aan te leren gewoontes te koppelen aan een bestaande gewoonte, of een vast tijdstip. Op die manier worden ze onderdeel van je al bestaande routine, en is het makkelijker om de gewoonte vast te houden. Wil je bijvoorbeeld als nieuwe gewoonte elke dag je huid verzorgen, koppel dat dan aan het tandenpoetsen. Dat doe je namelijk toch al elke dag, en waarschijnlijk staan je potjes met crème niet eens zo ver verwijderd van je tandenborstel.

☞ Breng je omgeving op de hoogte. Niet alleen zodat ze je kunnen supporten, maar ook een beetje ter controle. Op die manier stel je niet alleen jezelf teleur als je je doel niet haalt, maar stiekem ook een beetje de ander. Dat weegt soms zwaarder ;-). Daarnaast is het natuurlijk fijn dat je vrienden rekening met je houden wanneer jij probeert minder alcohol te drinken, en ze niet met opmerkingen komen aanzetten als ‘he doe niet zo ongezellig’.

Habit tracker

Je krijgt meer overzicht in je nieuwe gewoontes met een ‘habit tracker’. Daarnaast werkt het ook motiverend. Zie het als het beloningssysteem uit de kleuterklas, waarbij de juf een sticker op je kaart plakte als je een week lang je taakjes op tijd af had. Door bij te houden wanneer het uitvoeren van je nieuw aan te leren gewoonte wel of niet gelukt is, krijg je ook meer inzicht in het proces.

Lukt het bijvoorbeeld al drie dagen niet om te sporten na het eten? Misschien moet je dan het tijdstip waarop je wil sporten veranderen. Of misschien moet je het sporten niet dagelijks maar om de dag inplannen. Op Pinterest zijn een heleboel hippe en vaak ook gratis habit tracker printables te vinden. Zelf maken is ook makkelijk: pak een ruitjesvel, zet je nieuw aan te leren gewoontes onder elkaar en kleur vervolgens elke dag een vakje in als het je gelukt is om de handeling uit te voeren.

Digitaal bijhouden kan ook, bijvoorbeeld met deze app.

1, 2, 3 start!

En, welke nieuwe gewoonte wil jij jezelf aanleren? Ik ben van plan om in september, wanneer de vakantie voorbij is en structuur en regelmaat weer de boventoon voeren, mezelf een nieuwe gewoonte aan te leren. Het lijkt me leuk om de vooruitgang (of misschien wel de afgang?) bij te houden voor mijn blog, als een soort verslag. Wie weet heb ik na afloop nog wat handige tips en trucs uit eigen ervaring.

Nog leuker lijkt me dat om samen met enkelen van jullie te doen. Iedereen is natuurlijk anders, en hoe meer ervaringen hoe leuker! Lijkt het je leuk om vanaf eind september (als alles weer op rolletjes loopt) mee te doen aan een mini experiment, waarbij je dus een poging doet (falen mag!) tot het aanleren van een nieuwe gewoonte, laat dat dan weten in de comments! Zorg dat je reageert met een werkend e-mail adres, dan kan ik contact met je opnemen. De bedoeling is dat er dan halverwege en na afloop van het experiment een artikel online komt met onze eigen ervaringen en tips.

Bronnen gebruikt bij dit artikel:
[1]: How habits are formed: Modelling habit formation in the real world.
Gretchen Rubin – Better than before

Gerelateerd

36 reacties op “Nieuwe gewoontes aanleren

  1. Wat superleuk om dit te lezen, heel interessant ook! Ik wist helemaal niet dat het 60 dagen zou duren om een gewoonte aan te leren. Maar je tips zijn wel mega nuttig, het is inderdaad best gemakkelijk om een klein iets te implementeren en zo op termijn daar alvast een gewoonte van te maken. Ik had dus echt nog nooit van een habit tracker gehoord, maar ga er nu wel eens naar op zoek. Wie weet maak ik er zelf wel één! Lijkt me heel fijn om eens uit te proberen. X

  2. Leuk artikel en een interresant onderwerp. Misschien een leuke tip: in de podcast happier with gretchen rubbin worden heel veel tips gegeven over hoe je gewoontes kan aanleren en hoe je het makkelijker voor jezelf kan maken. Ze heeft over dat onderwerp ook een boek geschreven ik dacht dat het ‘beter than before’ heete. Heel veel succes binnenkort ;)

  3. Wat een tof artikel, Marlous!
    Ik heb maandenlang Habit Trackers gemaakt maar ben er nu in de zomer mee gestopt… goed moment om ze weer op te pakken. :) Dank voor de inspiratie!

  4. Yeeeeeeeah! Gretchen is echt mijn spiritual master. Dankzij haar loop ik nu minstens 10.000 stappen op een dag en weet ik dat ik een questioner ben. Ik heb ‘better than before’ nog niet gelezen, maar ben ’t nog wel van plan. Ik vind dit een súper interessant onderwerp en ik heb vast wel een nieuwe habit die ik mezelf wil aanleren tegen die tijd. So sign me up Scotty!

  5. Wat een tof artikel! Het is inderdaad zooo moeilijk om gewoontes aan te leren! Ongeveer een halfjaar geleden heb ik besloten dat mijn leven om moest, anders zou ik nog tien kilo aankomen. En dat is gewoon niet goed. Het kost me nog steeds heel veel moeite, maar mijn eetpatroon is compleet aangepast én ik sport nu twee keer in de week. En ik geniet er steeds meer van. Wie had dat gedacht?!

  6. Hoi! Ik ben echt super geinteresseerd om mee te doen aan het experiment, omdat 1. ik in September begin met mijn master en er dus zeker nieuwe habits te vormen zijn en 2. omdat ik al een tijdje bezig ben met dezelfde onderwerp. Ik heb laatst het boek, The Power of Habit gelezen en vond het echt heel interessant!

    Heel veel liefs,
    Yara

  7. Wat tof om te lezen! Ik heb al een soort ‘habit tracker’ hangen naast mijn bureau, maar merk dat dat iets te veel moeite kost. Nu ik mezelf aanleer om elke avond in mijn dagboek te schrijven, kan ik die habit tracker er ook wel aan vast plakken.. Hmm ideetje!

    Ik heb bijvoorbeeld mezelf ook aangeleerd om te mediteren. Nu is het vakantie, dus doe ik het iets minder, maar als college weer begint doe ik het (bijna) elke doordeweekse dag als ik wakker word. Zó blij mee!

    En ik zou graag nog meer dingen willen aanleren, dus ik doe graag mee aan je experiment :-)

  8. Onwijs interessant artikel, super inspirerend! Nu wil ik pas starten vanaf 26 september ivm vakantie, maar ik ga zéker actief mee doen. Goed om een nieuwe gewoonte aan te leren. Ik wil gezonder (blijven) eten en regelmatig sporten (zwemmen). Nu laat ik nogal eens de touwtjes (te ver) vieren. Tijd voor meer regelmaat dus!

  9. Jeetje joh! SUPER interessant artikel. Count me in, please. Ik wil hier graag aan meedoen en ben heel erg benieuwd of ik het zal volhouden. Maar inderdaad, klein beginnen. Moeilijk hoor als je nogal graag alles in één keer doet – of anders maar helemaal niet. Tja, dat kan nu dus niet. One thing at the time. Ik ga nog even dubben over mijn gewoonte die ik graag zou veranderen/aannemen.

  10. Wat een interessant artikel zeg. Ik zou ook graag mee doen aan je experiment! Ik zou graag willen om er meer een gewoonte van te maken dingen op te ruimen, een opruim/afwas/schoonmaakkwartiertje per dag ofzo. Ben benieuwd!

  11. Goeie post! Ik was even bang voor een wat zwammerig artikel over ‘je leven beteren in 3 stappen’, maar toen besefte ik ‘nee, dat is niets voor Marlous’!
    Ik had geen idee dat dat van die 21 dagen gebaseerd was op een oude niet-geverifieerde studie, goed dat je dat erbij zette. Dat wordt echt nog veel gebruikt, bv voor het suikervrije dieet aan te leren. Mooie tips voor de rest, sommige pas ik zelf vaak toe, zoals het op de hoogte brengen van anderen ‘ter controle’.

  12. Hele handige tips! Zo’n habit tracker lijkt me ook wel heel erg handig, ik denk alleen dat ik na een tijdje zou vergeten om dat in te vullen. Maar mocht ik ooit moeite hebben met het aanleren van een nieuwe gewoonte heb ik nu iig wel een handige tool om het vol te houden :)

  13. Wat een goeie blog is dit zeg! Heel leuk!
    Voor de zomervakantie heb ik zeker 66 dagen een gewoonte geprobeerd te kweken: vroeg opstaan. het ging echt al die tijd goed, en toen begon ik een blog, net voor de vakantie. Dat hielp allebei niet, en nu kom ik niet meer in het oude ritme (want schrijven ’s avonds loopt altijd uit). Dus ik doe ook graag met je uitdaging mee. Vanaf september wil ik weer vroeg opstaan en op tijd naar bed. Zo! (als je het opschrijft komt het uit toch?)

  14. Oh dit bericht komt echt precies op het goede moment. Het begin van een nieuw studiejaar waarin ik wel wat extra structuur en gewoontes kan gebruiken. Oh en dat account van boho.berry is echt verslavend mooi. Ik volg haar ook al zo lang. <3

  15. Super interessant artikel! Ik heb zelf ook een aantal gewoonten die ik wil veranderen. Ik ben leerkracht en werk sinds afgelopen schooljaar op een school die 11 km van mijn huis ligt. Voorheen werkte ik op een school die 5km verderop ligt, waar ik dus met de fiets heen ging. Afgelopen schooljaar ben ik naar mijn nieuwe school elke keer met de auto gegaan, maar ik merk dat ik me daar lichamelijk maar ook geestelijk niet helemaal prettig bij voel. Ja, het is een stuk makkelijker, maar niet perse gezond of veel sneller (hallo files). Kortom om een lang verhaal kort te maken: vanaf 5 september wil ik op de fiets naar mijn werk. Ik zou dus graag meedoen met je projectje.

  16. Hoi Marlous,
    Mooi artikel! Zelf vind ik het ook moeilijk om nieuwe gewoontes aan te leren. Op tijd opstaan, een bepaald aantal stappen per dag halen, gezonder eten, meer boeken lezen en mijn scriptie schrijven. Ik vind dit een interessante uitdaging, omdat ik nu toch echt met mijn scriptie moet beginnen. Graag wil ik een bepaald aantal uren daaraan besteden, maar zie die gewoonte maar eens te ontwikkelen, haha.
    Ik doe dus graag mee!

  17. Hi Marlous,

    Wat een super inspirerend en mooi initiatief!
    Ik ga vaak maar door en door, maar vergeet daarbij soms stil te staan bij mijn eigen voorkeuren, prioriteiten en wat voor mij goed voelt.
    Het lijkt mij daarom heel fijn om eigen voorkeuren en gewoonten op te zetten en te creëren, waar ik al lang naar uitkijk!
    Ik doe heel graag mee!

    Heel benieuwd!!!

    Liefs,

    Cathelijne.

  18. Precies dat onderuit gezakt zitten, daar betrapte ik mezelf alweer op toen ik dit las (oeps). Bij deze ga ik er nog harder op letten en je hebt best gelijk, het gaat vrij moeilijk om een slechte gewoonte af te leren.. En een goede aan te leren, alleszins, ik heb dus veel te lang verkeerd gedacht over dat je binnen 20 dagen al een gewoonte had aangeleerd. Oeps.

  19. Interessant artikel! Toevallig heb ik onlangs The Happiness Project van Gretchen Rubin gekocht en kan ik wel meerdere gewoontes bedenken die ik zou willen aanleren. Alleen nog even bedenken met welke gewoonte(s) ik wil beginnen. Ik doe dus graag mee met je experiment!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *