Ontstressen doe je zo: tips en uitleg over (ont)stress(en)

Af en toe een beetje stress hebben is niet erg, het kan zelfs goed zijn. Het houdt je scherp. Maar langdurige stress knaagt aan je brein, en kan verregaande gevolgen hebben.  Ik leg je uit wat die gevolgen zijn, hoe stress werkt, maar geef je ook mijn tips om te ontstressen. You got this!

Goede en slechte stress

Er zijn eigenlijk twee soorten stress: acute stress en langdurige stress. Acute stress heb je bijvoorbeeld wanneer je niet oplet op de fiets en een auto toetert wanneer hij voor je uitwijkt. Je schrikt je rot: je hartslag gaat omhoog en de adrenaline giert door je lichaam. Je bent in opperste staat van alertheid en dat zorgt ervoor dat je snel kunt reageren. Als het ‘gevaar’ geweken is daalt je hartslag weer en kun je bijkomen van de schrik.

Bij langdurige stress is het stressniveau niet per se zo hoog als bij acute stress, maar het vreet wel aan je. Ik heb dit zelf vaak gehad in periodes waar er veel deadlines (zowel van school als werk) tegelijkertijd op m’n pad kwamen. Het gevaar hiervan is dat je focus verliest: het wordt moeilijker om keuzes en plannen te maken, je geheugen wordt minder scherp en naast een burn-out kan het zelfs leiden tot angststoornissen en/of depressies [1]. Belangrijk dus om hier op tijd iets aan te doen!

Zo werkt stress

Een paar maanden terug legde wetenschapsjournalist Niki Korteweg in het NRC uit hoe stress precies werkt:

Als er iets spannends of naars gebeurt, geeft je brein een seintje aan de bijnieren om eerst adrenaline en niet veel later ook cortisol te maken. Door deze stresshormonen gaan de hartslag, de bloeddruk en de ademhaling omhoog, je bent gefocust en alert. Je onthoudt beter wat er in die periode gebeurt – handig voor als die situatie zich nog een keer voordoet.

Dit is die acute stress, en daar is dus in principe niet zoveel mis mee. We hebben dit nodig om te overleven. Na de ‘stress situatie’ zakken de stresshormonen vanzelf weer naar het rustniveau. Maar wanneer die ‘stress situaties’ te snel achter elkaar opvolgen, is er geen moment om de stresshormonen naar rustniveau te laten komen. Je stresssysteem slaat op hol en je krijgt las van die knagende, langdurige stress.

Het gevaar van deze langdurige stress is dat de oorzaak ervan lang niet altijd bij hele ingrijpende gebeurtenissen hoeft te liggen. Neuro-endocrinoloog Bruce McEwen legt uit:

“Wat onze gezondheid pas echt aantast zijn de subtiele, langdurige invloeden vanuit onze omgeving: armoede of verwaarlozing binnen de familie, leven in een vervuilde buurt vol herrie, belastend werk, slecht slapen, eenzaamheid, te veel of te ongezond eten, te weinig bewegen, roken, drinken.”

Hoe herken je stress?

De meeste mensen zullen het stressgevoel wel herkennen. Toch ontdekken veel mensen het vaak te laat, omdat ze denken dat een beetje werkdruk ‘erbij’ hoort. De eerste tekenen van stress vinden vaak plaats in de prefontale hersenschors: het gebied waarmee we belangrijke keuzes maken, het ‘hoofdkwartier’ van ons brein. Eerste symptomen zijn vaak dat je chaotischer wordt, je niet meer goed kan plannen, je emoties niet goed onder controle kan houden en concentreren lukt ook niet goed meer. Dit kan al gebeuren als gevolg van bijvoorbeeld slaapgebrek.

Iedereen heeft wel eens een rotdag waarop je je wat chaotische voelt of harder uitvalt tegen anderen dan bedoeld. Komt dit vaker voor, dan ben je je misschien niet bewust van de stress die je ervaart.

Waar komt de stress vandaan?

Bij acute stress is het vaak duidelijk waar de stress vandaan komt. Bij langdurige stress is het niet altijd even duidelijk. Zoals ik in de vorige alinea al schreef, ben je je misschien niet eens bewust van de stress. Herken je de symptomen, maar weet je niet zo goed waar deze vandaan komen, probeer deze dan eerst eens te achterhalen.

Dat kan door eens rustig de tijd te nemen en op te schrijven waar je allemaal mee bezig bent. Waar zitten mogelijke stressfactoren? Soms lucht het opschrijven al op, omdat je het uit je hoofd op papier kan zetten. Scheelt weer ruimte in je volle brein.

Als dat nog te lastig is, kan het bijhouden van je gemoedstoestand een optie zijn. Zelf gebruik ik de gratis app Daylio. Dit is een soort micro-dagboek waarin je elke dag je stemming (van heel goed naar slecht) in vult. Hierbij kun je verschillende icoontjes aanklikken (zoals ‘goede maaltijd’, ‘tijd met vrienden’, ‘deadline’ of een zelfgemaakt icoontje) die je helpen de belangrijkste gebeurtenissen van die dag weer te geven. Daarnaast is er nog ruimte om wat te schrijven.

Na verloop van tijd kun je misschien een patroon herkennen: welke icoontjes klik je aan op goede dagen? Misschien moet je meer van die activiteiten doen. Als slechte dagen duidelijk gekoppeld zijn aan bepaalde activiteiten, moet je kijken of je deze misschien kunt skippen.

Ontstressen doe je zo

Voel je je op dit moment gestresst en lukt het niet om er vanaf te komen? Deze tips helpen wellicht bij het ontstressen:

• Eat, sleep, sport, repeat. Met name bij langdurige stress is het belangrijk dat je goed voor jezelf zorgt. Zorg dat je tenminste 7-8 uur slaap per dag krijgt, eet gezond en probeer minimaal 3 keer per week 45 minuten te wandelen. Dat moet best te doen zijn toch? Het duurt even voordat je hier resultaten van ziet, maar voor de lange termijn is dit wel het belangrijkst. Ook een hele goede preventieve maatregel!
• Bezet je hersenen. Met name bij acute stress voelt het soms alsof je brein op volle toeren werkt. Hoewel je gewoon even moet wachten om je stresshormoon te laten zakken, duurt dit soms niet snel genoeg. Om te voorkomen dat je gaat piekeren (wat niet bevordelijk is voor het zakken van je stresshormoon), is het slim om je hersenen te ‘bezetten’. Ga bijvoorbeeld koken, schilderen, iets bouwen of sporten. Je dwingt als het ware om je hersenen op iets anders te focussen, waardoor je geen tijd hebt om te piekeren.
• Ga spelen. Kun je je zorgeloze kindertijd nog herinneren? Toen de grote boze wereld nog ver weg was, en zaken zoals geldproblemen en scriptiedeadlines niet aan de orde waren? Wat deed je toen het liefst? Juist: spelen! Het klinkt misschien gek, maar probeer je inner child naar boven te halen en ga lekker spelen. Download The Sims op je computer, koop een doos lego of ga knutselen. En vergeet vooral even de rest.
• Ban energieslurpers. Stress kost veel energie. Andere energieslurpers kun je er dus niet bij hebben op dit moment. Voorbeelden van energieslurpers zijn je smartphone, social media, opdringerige ‘vrienden’ en eigenlijk alles wat je aandacht vraagt terwijl het eigenlijk niet nodig is. Cancel al je afspraken en duik lekker je bed in. Rust is dan de beste remedie. En hoewel ik je niet wil aanmoedigen om te spijbelen, vind ik dat jezelf ziekmelden als je je ‘mentaal ziek’ voelt net zo terecht is als wanneer je buikgriep hebt.
• Relativeer. Dit is misschien wel de moeilijkste maar wel belangrijkste tip om te ontstressen: relativeer. Bij acute stress giert de adrenaline door je lichaam en ben je misschien te opgewonden om te relativeren. Maar probeer dit toch: wat is er aan de hand? Wat is het ergste wat er kan gebeuren? Wat kan er gedaan worden om de situatie te verhelpen? Soms blijf je zo hangen in de ‘AHHH STRESSS’ modus, dat je vergeet dat je in de tussentijd ook al iets had kunnen doen om de stress te verminderen. Zo kwam ik er afgelopen week achter dat de deadline van een belangrijke toets niet volgende week, maar binnen 2 dagen gepland stond. Eerste reactie was natuurlijk acute stress, maar door meteen een plan te maken, al m’n afspraken te cancelen en voor de deadline te gaan zitten haalde ik ‘m alsnog.
• Vraag hulp. Bij langdurige stress kun je soms het gevoel hebben dat je het niet meer aan kan in je eentje. Dat hoeft ook helemaal niet. Geef het aan bij je omgeving: werk, school, vrienden. Je zult zien dat er begrip zal zijn, en er is vaak meer mogelijk dan je denkt. Zo kan die deadline wellicht verschoven worden, of kun je een dagje vrij nemen om te bij te komen. Vrienden kunnen je ook helpen door je afleiding te geven, of door je juist even met rust te laten.

Onthoud wat werkt

Het belangrijkste aan ontstressen, is dat je onthoudt wat werkt. Je zult nog vaker stress situaties tegenkomen in het leven, als je weet hoe je ernaar moet handelen scheelt dat een hoop grijze haren. Zo weet ik dat relativeren, hulp van anderen inschakelen en m’n hersenen ‘bezetten’ voor mij goed werkt om te ontstressen. Ik kijk graag kookfilmpjes op Youtube ter ontspanning ;-).

Ik hoop dat jullie wat hebben aan deze tips! Ik merkte dat ik zelf voor de kerstvakantie me licht overspannen voelde en dacht: daar moet ik iets aan doen. Deze tips werken voor mij, maar ik ben ook heel erg benieuwd naar jullie tips om te ontstressen.

Benieuwd naar meer mindstyle artikelen? Klik hier!